영양학자가 추천하는 피해야 할 조합, 단호박 다이어트 섭취법

 

단호박이 좋다는 말을 안 들어본 사람은 없을 것 입니다. 그런데 막상 식단에 넣으려고 하면 '어떻게 먹지?'부터 생각하게 되곤 합니다. 저도 그랬어요. 다이어트를 해보겠다고 이것저것 시도해봤는데, 어느 순간부터 단호박이 눈에 들어왔습니다. 사실 다이어트 식품 하면 닭가슴살, 고구마 이런 게 먼저 떠오르잖아요. 주로 고구마를 많이 섭취했는데, 단호박은 좀 애매하다고 생각했습니다. 그런데 이상하게 맛있고, 속도 편하고, 뭔가 ‘이건 오래 갈 수 있겠다’ 싶은 느낌이 들었어요. 그래서 진지하게 좀 알아봤고, 영양학적으로 어떤 조합이 좋은지, 어떤 식으로 먹는 게 실제로 도움이 되는지, 자연스럽게 정리해 보게 됐습니다.

 

 

단호박, 먹어보니 달랐던 점

단호박은 겉보기엔 그냥 호박입니다. 그런데 먹다 보면 꽤 중독성이 있습니다. 쪄서 한 조각 먹으면 단맛이 은근하게 퍼지는데, 정제당의 자극적인 단맛이 아니라 편안하게 당기는 맛입니다. 저는 주로 아침에 간편하게 먹었습니다. 반 개 정도 쪄서, 껍질째 잘라두고 출근 전에 커피랑 같이 먹으면 포만감이 느껴져서 든든합니다. 단호박을 찌는 것이 번거롭다면 저는 찐 단호박을 냉동식품으로 파는 것도 있는데 그것도 간편해서 먹기 편하더라고요. 간식 생각도 덜 납니다. 몇 주 그렇게 먹다 보니 확실히 속이 덜 불편하고, 부종도 좀 줄어든 느낌이 들었어요. 영양학적으로도 단호박은 포만감 높은 탄수화물입니다. 100g당 칼로리는 60kcal대라서 꽤 낮은 편이고, 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올린다고 합니다. 이러한 이유가 폭식 방지에 도움이 된다고 합니다. 특히 저처럼 당 함량에 민감한 사람에겐 꽤 괜찮은 선택이지만, 단점도 있습니다. ‘건강한 음식이니까 많이 먹어도 괜찮겠지’ 싶어서 하루에 반 통 가까이 먹은 적이 있는데, 속이 더부룩하고 졸음이 몰려오는게 느껴졌습니다. 하루 150~200g 정도가 적당하다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

찔까, 삶을까, 구울까? 조리법이 관건

제가 처음 시도했던 조리법은 단순히 찌는 것이었습니다. 감자처럼 찌기만 하면 되니까 굉장히 간편하게 느껴집니다. 그런데 찐 단호박만 계속 먹다 보면 질리기 시작합니다. 그래서 두 번째 방법으로는 오븐에 구워보았습니다. 껍질째 두껍게 썰어 에어프라이어에 살짝 돌리면 겉은 바삭하고 속은 부드럽게 나와요. 이건 정말 추천합니다. 감자칩 대용 간식 느낌도 나고, 기름도 안 들어가니 부담도 없어요. 삶는 방법은 간편하지만 오래 삶으면 단맛이 빠지고, 비타민 손실도 생긴다더라고요. 영양학자들도 찌거나 에어프라이어 방식이 가장 좋다고 이야기합니다. 단호박 자체가 수분이 많아서 기름 없이 조리해도 퍽퍽하지 않거든요. 중요한 건 여기에 설탕, 소금, 마요네즈 이런 걸 얹지 않는 겁니다. 단호박 특유의 맛이 충분해서 그런 첨가물 없이도 맛있어요. 전 예전에 단호박 샐러드 만들어 먹을 때 마요네즈 듬뿍 섞는 걸 좋아했는데, 요즘은 정말 아무것도 넣지 않고 먹습니다. 그게 제일 담백하고 오래 먹게 되더라고요.

 

 

 

 

같이 먹으면 좋은 조합, 피해야 할 조합

단호박은 혼자 먹어도 좋지만, 제대로 활용하려면 ‘무엇과 같이 먹느냐’가 중요하더라고요. 저는 단호박+삶은 달걀 조합을 자주 먹습니다. 생각보다 배가 오래가고, 단백질 보충도 되니까 만족도가 높아요. 그릭요거트랑 으깨서 먹으면 디저트 느낌도 나서 제가 요즘 가장 좋아하는 조합입니다. 영양학자들 얘기로는 단호박은 복합 탄수화물이기 때문에 단백질이나 건강한 지방이랑 같이 먹는 게 좋다고 합니다. 예를 들면 닭가슴살, 두부, 연어, 올리브오일, 삶은 달걀 같은 것들이요. 특히 운동 전에 단호박을, 운동 후엔 단백질을 같이 먹으면 흡수 밸런스가 잘 맞는다고 합니다. 반대로 정제 탄수화물이랑 먹으면 좋지 않습니다. 흰쌀밥, 밀가루 음식, 케이크 같은 거요. 저는 예전에 단호박 샐러드를 다른 시럽을 첨가하여 좀 더 달게 먹는 걸 좋아했었는데, 그게 생각보다 혈당을 빠르게 올린다고 하더라고요. 먹고 나면 졸리고 배도 금방 꺼지는 느낌을 줍니다. 그래서 지금은 단호박 먹을 땐 다른 탄수화물은 최소화하는 노력을 합니다. 또, 단호박만 계속 먹는 것도 문제가 될 수 있습니다. 뭐든지 적당히, 그리고 다양하게 먹는 게 맞는 것 같습니다.

 

 

 

단호박은 ‘좋은 도구’일 뿐, 핵심은 밸런스

단호박이 만능 식품은 아니에요. 다만, 잘 쓰면 꽤 강력한 도구가 될 수 있어요. 식단에 부담 없이 넣을 수 있고, 조리도 쉽고, 포만감도 주니까요. 저는 요즘 아침에 단호박 조금과 케일쥬스, 점심은 단백질 위주, 저녁은 간단하게 먹고 있습니다. 예전엔 다이어트를 시작하면 철저하게 식단을 제한하고 먹는 음식 하나하나 칼로리를 따져가며 먹었었는데, 단호박 덕분에 좀 더 부드럽고 자연스럽게 식단을 조절할 수 있게 된 느낌입니다. 중요한 건 단호박 하나로 모든 걸 해결하려는 게 아니라, 이걸 밸런스를 맞추는 도구로 보는 것이 좋습니다. 그렇게 접근하면 지치지 않고 계속 이어갈 수 있다고 생각합니다.